Bohnen können natürlich auch Burger, und wie! Äußerlich sind sie – wenn angebraten – kaum von der fleischigen Version zu unterscheiden, doch innen drin steckt die pure pflanzliche Protein-Power; verstärkt durch die Kombination mit Quinoa. Der Linsensalat macht auf Sommer und wird mit frischen Beeren richtig schön fruchtig.
Wenn die Grillsaison ansteht, kann ich mit Hülsenfrüchten so richtig auftrumpfen: Sie sind einfach das perfekte, gesunde Fast-Food. Die Zubereitung mag etwas ’slower‘ sein (es sei denn man nimmt Dosen-Bohnen, was ja vollkommen in Ordnung ist), ist aber völlig entspannt. Bohnenburger und Kichererbsen-Fritten lassen sich bequem am Vortag vorbereiten und auch prima einfrieren. Das Einzige, was gekochte Hülsenfrüchte nicht mögen, ist zu viel hochsommerliche Hitze. Da werden sie sauer! Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts können sie nämlich – ähnlich wie Milchprodukte – bei warmen Temperaturen verderben. Das passiert aber in der Regel erst nach mehreren Stunden. Ich transportiere vorsichtshalber meine Bohnenburger und Linsensalate zu Grillparties immer gekühlt.
Die Konsistenz der Bohnenburger hat übrigens nichts mit der fleischigen Version gemein. Bohnenburger sind trockener, da die Bohnen kaum Fett haben. Die Burger können beim Anbraten deshalb leichter auseinander brechen. Um das zu vermeiden, nehme ich eine weitere Hülsenfrucht zur Hilfe: die Carob-Frucht bzw. das aus ihr gewonnene Produkt, das Johannisbrotkernmehl. Das ist ein tolles Bindemittel und wird viel in der Eisproduktion benutzt. Wer kein Problem mit Gluten hat, kann zum Binden aber auch normales Mehl, Semmelbrösel oder Haferflocken nehmen.
„Linsen, Erbsen und Bohnen – vom Arme-Leute-Essen zum Superfood 2016
Hülsenfrüchte galten lange Zeit nicht gerade als kulinarisches Highlight. Das hat sich geändert. Denn vegane und vegetarische Ernährung liegt im Trend, und damit stehen auch Linsen, Erbsen, Bohnen oder Lupinen immer häufiger auf dem Speiseplan. Sie sind kleine Proteinbomben und damit ein idealer Fleischersatz. Die Vereinten Nationen haben 2016 zum „Internationalen Jahr der Hülsenfrüchte“ erklärt. Zu Recht, meinen Ernährungsmediziner Prof. Dr. Hans Hauner und Foodbloggerin Cecilia Antoni.“
Ach ja, und noch ein Tipp: Die Bohnenburger ruhig kräftiger würzen als ich es mache! 🙂
FÜR 4 – 6 STÜCK
200 g getrocknete Kidneybohnen (alternativ: Bohnen aus der Dose)
evtl. 1 Stück Kombu-Alge
100 g Quinoa
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 kleine Chili
1 TL zerstossene Kreuzkümmel
1 TL zerstossene Korianderkörner
1 TL Johannisbrotkernmehl (alternativ: 4 – 5 EL Semmelbrösel oder Mehl)
Öl zum Anbraten
Salz & Pfeffer
Erbsen-Pesto (s.u.), Salatgurken-Scheiben & Sprossen zum Garnieren
Bohnenburger
Getrocknete Bohnen über Nacht oder für mindestens 6 Stunden einweichen. Danach gut abspülen und in einen Topf mit frischem Wasser und einem Briefmarken großen Stück Kombu-Alge zum Kochen bringen. Köcheln lassen bis sie weich sind (im Schnellkochtopf ca. 1/2 Stunde, im normalen Topf kann das zwischen 1 – 2 Stunden dauern).
Wer lieber Bohnen aus der Dose verwendet, sollte sie gut abbrausen.
In der Zwischenzeit Quinoa mit heißem Wasser abspülen und in die zweifache Menge kochendes Wasser geben. 15 Minuten köcheln lassen.
Zwiebel würfeln, Knoblauchzehen hacken, Chili klein schneiden. Zwiebel in der Pfanne mit etwas Öl glasig anbraten, Knoblauch dazugeben und für 2 Minuten mitbraten. Chili, Kreuzkümmel und Koriander dazugeben. Nach weiteren 2 Minuten die fertig gekochten Bohnen und Quinoa hinzufügen und kurz mit anbraten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abkühlen lassen und alles im Mixer pürieren.
Zum Binden entweder Johannisbrotkernmehl in etwas kalten Wasser anrühren und zur Masse geben oder Semmelbrösel/Mehl unterheben.
Mit angefeuchteten Händen die Burger formen und für eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen lassen.
In einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten anbraten und vorsichtig wenden.
Wenn die Burger direkt auf einem Rost gegrillt werden, kurz vorher beide Seiten mit Öl bepinseln.
ALS TOPPING FÜR DIE BURGER
100 g frische oder TK-Erbsen
1 Handvoll frische Minze
1 Knoblauchzehe
8 EL Olivenöl
Salz
Erbsen-Pesto
Alles im Mixer pürieren.
Erbsen-Pesto auf die fertig gebratenen Bohnenburger geben und mit Gurken-Scheiben und Sprossen garnieren.
FÜR 4 PERSONEN:
250 g Beluga-Linsen
2 Lauchzwiebeln
100 g Erdbeeren oder Johannisbeeren
2 TL Honig
50 g Haselnüsse/Walnüsse
Vinaigrette:
Handvoll Ruccola
3 EL Essig
4 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Linsensalat mit Erdbeeren bzw. Johannisbeeren
Linsen gut abspülen und in ausreichend Wasser zum Kochen bringen. Ca. 20 Minuten köcheln lassen bis sie bissfest sind.
Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.
Nüsse zerkleinern und ohne Fett anrösten.
Erdbeeren bzw. Johannisbeeren waschen und putzen. In einer Pfanne mit Honig karamelisieren. Zu Linsen und Lauchzwiebeln geben.
Für die Vinaigrette den Ruccola im Mixer pürieren. Mit Essig, Salz & Pfeffer und Olivenöl mischen.
Vinaigrette über den Linsensalat geben und zum Schluss die Nüsse oben drauf.
